Gezonde leefstijl - Obesitas Vereniging

Bewegen voor lijf en Leden
Waarom bewegen?
Tips
Bewegen met de Obesitas Verenging
Gezond eetpatroon
De juiste hoeveelheden

Bewegen voor lijf en leden!

Voldoende bewegen is meer dan alleen maar fanatiek sporten. We onderscheiden middelzware en zware inspanningen. Alle beetjes helpen om het energieverbruik omhoog te krijgen.

Veel alledaagse activiteiten zijn middelzwaar. Middelzware inspanningen zijn activiteiten waarbij de hartslag iets versnelt, maar waarbij je nog wel kunt praten. Zoals het huishouden doen, boodschappen doen, met de hond wandelen en een stukje fietsen. Het is goed voor je gezondheid als je minstens elke dag bij elkaar één uur zulke inspanning doet. Je hoeft dus niet een uur aan één stuk door te bewegen.

Zware inspanningen zijn activiteiten waarbij de hartslag iets meer versnelt, je raakt buiten adem, gaat zweten en kunt niet meer praten. Zoals joggen, stevig doortrappen op de fiets, grasmaaien, tennissen, zwemmen en teamsporten. Om gezond te blijven zou je twee, of drie keer per week intensief moeten bewegen.

Waarom heb je elke dag een portie beweging nodig?

Om je gezond, fit en goed te voelen.
Om goed te kunnen denken en presteren.

Als je elke dag voldoende beweegt, klopt alles in je lichaam als een bus. De motor draait lekker, het hele lichaam raakt goed doorbloed. Overal komen voldoende zuurstof en voedingsstoffen. De werking van de longen verbetert. De botten worden steviger en de bloeddruk gaat omlaag. De hoeveelheid spieren neemt toe en de hoeveelheid vet neemt af. Het lichaam wordt minder snel moe, is fit en in balans.

En jij? Voel jij je ook lekker fit?

Tips voor een verantwoord beweegpatroon

Zorg ervoor dat je plezier in het sporten hebt en houdt! Kies voor een inspanningsvorm die bij je past. Dat is de enige manier om actief te blijven.
Sport bij voorkeur onder deskundige begeleiding, bijvoorbeeld bij een van de NOV zwem- en fitnessgroepen, bij sportverenigingen of in een erkend fitnesscentrum.
Bouw de duur, frequentie (aantal keren sport per week) en de intensiteit (zwaarte) geleidelijk op. Loop in het begin niet te hard van stapel, voorkom blessureleed en zorg steeds voor goed herstel.
Probeer naast je sport ook zo actief mogelijk te leven door bijvoorbeeld de benenwagen en de fiets als vervoersmiddel te gebruiken. Alle beetjes helpen.
Zorg voor goed schoeisel!

Naar boven.

Bewegen met de Obesitas Vereniging

In beweging komen is makkelijker gezegd dan gedaan. Om de drempel naar een actief leven te verlagen heeft de Obesitas Vereniging voor haar leden diverse zwem- en fitnessgroepen in het land. Uniek aan deze groepen is, dat u in een besloten context, onder professionele begeleiding kunt sporten samen met mensen die ook obesitas hebben.

U kunt zwemmen in een van onze zwemgroepen.
U kunt fitnessen in een van onze fitnessgroepen.
We bieden online fitness begeleiding aan voor thuis.
U kunt met een professionele wandelcoach de natuur in trekken.
We bieden vanaf de zomer 2009 een buikdanscursus aan.

Meer informatie over het sportieve aanbod van de Obesitas Vereniging?

Bekijk ook dit filmpje.

Gezond eetpatroon

Een goede voeding levert dagelijks de noodzakelijke voedingstoffen. Zoals eiwitten, vetten, koolhydraten, vitamines, mineralen en water. Variatie is daarbij belangrijk, omdat niet één voedingsmiddel alle voedingstoffen bevat. Verder is het belangrijk te letten op de juiste verhouding en hoeveelheden.

De voedselpiramide geeft goed aan in welke verhouding je de diverse producten dagelijks moet eten:

eet gevarieerd
zorg ervoor dat je elke dag voldoende drinkt
brood, rijst, pasta en peulvruchten vormen de dagelijkse koolhydraat en vezel basis
groenten en fruit zijn onmisbaar om voldoende vitamines en vezels binnen te krijgen
vleeswaren, vis, eieren en melkproducten zijn eiwitrijk en dagelijks nodig als bouwstoffen voor je lijf
vetten heb je elke dag in beperkte mate nodig om bijvoorbeeld vitaminen op te kunnen nemen in de darmen

De juiste hoeveelheden

De aanbevolen hoeveelheden geven aan hoeveel iemand gemiddeld per dag nodig heeft om voldoende eiwitten, vitamines en mineralen binnen te krijgen. Per leeftijdsgroep gelden de kleinste hoeveelheden voor de vrouwen en de grootste voor de mannen. Bij alle genoemde hoeveelheden gaat het om het gewicht van producten zoals ze worden gegeten.

Tabellen Basisvoeding: Gemiddeld aanbevolen hoeveelheden per dag. De tabellen zijn overgenomen van het voedingscentrum.

* Eet twee keer per week vis, waarvan ten minste één keer vette vis

Naar boven

Basisvoeding: Gemiddeld aanbevolen hoeveelheden per dag

Kinderen en jongeren

	1-3 jaar	4-8 jaar	9-13 jaar	14-18 jaar
Groente	50-100g 1-2 opschep- lepels	100-150 g 2-3 opschep-lepels	150-200 g 3-4 opschep-lepels	200 g 4 opschep-lepels
Fruit	150 g 1 ½ stuk	150 g 1 ½ stuks	200 g 2 stuks	200 g 2 stuks
Brood	70-105 g 2-3 sneetjes	105-140 g 3-4 sneetjes	140-175 g 4-5 sneetjes	210-245 g 6-7 sneetjes
Aardappelen, rijst, pasta, peulvruchten	50-100 g 1-2 aardap-pelen/op-scheplepels	100-150 g 2-3 aardap- pelen/op- scheplepels	150-200 g 3-4 aardap- pelen/op-scheplepels	200-250 g 4-5 aardap- pelen/op- scheplepels
Melk(producten)	300 ml	400 ml	600 ml	600 ml
Kaas	½ plak (10 g)	½ plak (10g)	1 plak (20 g)	1 plak (20 g)
Vlees(waren), vis,kip, eieren, vleesvervangers	60 g	60 - 80 g	80 - 100 g	100 - 125 g
Halvarine	10-15 g 5 g/sneetje	15-20 g 5 g/sneetje	20-25 g 5 g/sneetje	30-35 g 5 g/sneetje
Bak-, braad- en frituurproducten, olie	15 g 1 eetlepel	15 g 1 eetlepel	15 g 1 eetlepel	15 g 1 eetlepel
Dranken (inclusief melk)	¾ liter	1 liter	1-1 ½ liter	1-1 ½ liter

Volwassenen

	19-50 jaar	51-70 jaar	70 jaar e.o
Groente	200 g 4 opscheplepels	200 g 4 opscheplepels	150 g 3 opscheplepels
Fruit	200 g 2 stuks	200 g 2 stuks	200 g 2 stuks
Brood	210-245 g 6-7 sneetjes	175-210 g 5-6 sneetjes	140-175 g 4-5 sneetjes
Aardappelen, rijst, pasta, peulvruchten	200-250 g 4-5 aardappelen/ opscheplepels	150-200 g 3-4 aardappelen/ opscheplepels	100-200 g 2-4 aardappelen/ opscheplepels
Melk(producten)	450 ml	500 ml	650 ml
Kaas	1 ½ plak (30 g)	1 ½ plak (30 g)	1 plak (20)
*Vlees(waren), vis, kip, eieren, vleesvervangers**	100 - 125 g	100 - 125 g	100 - 125 g
Halvarine	30-35 g 5 g/sneetje	25-30 g 5 g/sneetje	20-25 g 5 g/sneetje
Bak-, braad- en frituurproducten, olie	15 g 1 eetlepel	15 g 1 eetlepel	15 g 1 eetlepel
Dranken (inclusief melk)	1 ½ -2 liter	1 ½ -2 liter	1 ½ -2 liter

* Eet twee keer per week vis, waarvan ten minste één keer vette vis

Voor meer tips over voeding en recepten zie het Voedingscentrum. Het voedingscentrum heeft ook informatie voor als je vegetarisch/veganistisch wilt eten en als je een voedingsallergie hebt. Kortom alles over voeding.