Gezonde leefstijl - Obesitas Vereniging

Bewegen voor lijf en leden!

Voldoende bewegen is meer dan alleen maar fanatiek sporten. We onderscheiden middelzware en zware inspanningen. Alle beetjes helpen om het energieverbruik omhoog te krijgen.

Veel alledaagse activiteiten zijn middelzwaar. Middelzware inspanningen zijn activiteiten waarbij de hartslag iets versnelt, maar waarbij je nog wel kunt praten. Zoals het huishouden doen, boodschappen doen, met de hond wandelen en een stukje fietsen. Het is goed voor je gezondheid als je minstens elke dag bij elkaar één uur zulke inspanning doet. Je hoeft dus niet een uur aan één stuk door te bewegen.

Zware inspanningen zijn activiteiten waarbij de hartslag iets meer versnelt, je raakt buiten adem, gaat zweten en kunt niet meer praten. Zoals joggen, stevig doortrappen op de fiets, grasmaaien, tennissen, zwemmen en teamsporten. Om gezond te blijven zou je twee, of drie keer per week intensief moeten bewegen.

Waarom heb je elke dag een portie beweging nodig?

Om je gezond, fit en goed te voelen.
Om goed te kunnen denken en presteren.

Als je elke dag voldoende beweegt, klopt alles in je lichaam als een bus. De motor draait lekker, het hele lichaam raakt goed doorbloed. Overal komen voldoende zuurstof en voedingsstoffen. De werking van de longen verbetert. De botten worden steviger en de bloeddruk gaat omlaag. De hoeveelheid spieren neemt toe en de hoeveelheid vet neemt af. Het lichaam wordt minder snel moe, is fit en in balans.

En jij? Voel jij je ook lekker fit?

Tips voor een verantwoord beweegpatroon

Zorg ervoor dat je plezier in het sporten hebt en houdt! Kies voor een inspanningsvorm die bij je past. Dat is de enige manier om actief te blijven.
Sport bij voorkeur onder deskundige begeleiding, bijvoorbeeld bij een van de NOV zwem- en fitnessgroepen, bij sportverenigingen of in een erkend fitnesscentrum.
Bouw de duur, frequentie (aantal keren sport per week) en de intensiteit (zwaarte) geleidelijk op. Loop in het begin niet te hard van stapel, voorkom blessureleed en zorg steeds voor goed herstel.
Probeer naast je sport ook zo actief mogelijk te leven door bijvoorbeeld de benenwagen en de fiets als vervoersmiddel te gebruiken. Alle beetjes helpen.
Zorg voor goed schoeisel!

Bewegen met de Obesitas Vereniging

In beweging komen is makkelijker gezegd dan gedaan. Om de drempel naar een actief leven te verlagen heeft de Obesitas Vereniging voor haar leden diverse zwem- en fitnessgroepen in het land. Uniek aan deze groepen is, dat u in een besloten context, onder professionele begeleiding kunt sporten samen met mensen die ook obesitas hebben.

U kunt zwemmen in een van onze zwemgroepen.
U kunt fitnessen in een van onze fitnessgroepen.
We bieden online fitness begeleiding aan voor thuis.
U kunt met een professionele wandelcoach de natuur in trekken.
We bieden vanaf de zomer 2009 een buikdanscursus aan.

Meer informatie over het sportieve aanbod van de Obesitas Vereniging?

Gezond eetpatroon

Een goede voeding levert dagelijks de noodzakelijke voedingstoffen. Zoals eiwitten, vetten, koolhydraten, vitamines, mineralen en water. Variatie is daarbij belangrijk, omdat niet één voedingsmiddel alle voedingstoffen bevat. Verder is het belangrijk te letten op de juiste verhouding en hoeveelheden.

De voedselpiramide geeft goed aan in welke verhouding je de diverse producten dagelijks moet eten:

eet gevarieerd
zorg ervoor dat je elke dag voldoende drinkt
brood, rijst, pasta en peulvruchten vormen de dagelijkse koolhydraat en vezel basis
groenten en fruit zijn onmisbaar om voldoende vitamines en vezels binnen te krijgen
vleeswaren, vis, eieren en melkproducten zijn eiwitrijk en dagelijks nodig als bouwstoffen voor je lijf
vetten heb je elke dag in beperkte mate nodig om bijvoorbeeld vitaminen op te kunnen nemen in de darmen

De juiste hoeveelheden

De aanbevolen hoeveelheden geven aan hoeveel iemand gemiddeld per dag nodig heeft om voldoende eiwitten, vitamines en mineralen binnen te krijgen. Per leeftijdsgroep gelden de kleinste hoeveelheden voor de vrouwen en de grootste voor de mannen. Bij alle genoemde hoeveelheden gaat het om het gewicht van producten zoals ze worden gegeten.

Tabellen Basisvoeding: Gemiddeld aanbevolen hoeveelheden per dag. De tabellen zijn overgenomen van het voedingscentrum.

* Eet twee keer per week vis, waarvan ten minste één keer vette vis

Basisvoeding: Gemiddeld aanbevolen hoeveelheden per dag

Kinderen en jongeren

	1-3 jaar	4-8 jaar	9-13 jaar	14-18 jaar
Groente	50-100g 1-2 opschep- lepels	100-150 g 2-3 opschep-lepels	150-200 g 3-4 opschep-lepels	200 g 4 opschep-lepels
Fruit	150 g 1 ½ stuk	150 g 1 ½ stuks	200 g 2 stuks	200 g 2 stuks
Brood	70-105 g 2-3 sneetjes	105-140 g 3-4 sneetjes	140-175 g 4-5 sneetjes	210-245 g 6-7 sneetjes
Aardappelen, rijst, pasta, peulvruchten	50-100 g 1-2 aardap-pelen/op-scheplepels	100-150 g 2-3 aardap- pelen/op- scheplepels	150-200 g 3-4 aardap- pelen/op-scheplepels	200-250 g 4-5 aardap- pelen/op- scheplepels
Melk(producten)	300 ml	400 ml	600 ml	600 ml
Kaas	½ plak (10 g)	½ plak (10g)	1 plak (20 g)	1 plak (20 g)
Vlees(waren), vis,kip, eieren, vleesvervangers	60 g	60 - 80 g	80 - 100 g	100 - 125 g
Halvarine	10-15 g 5 g/sneetje	15-20 g 5 g/sneetje	20-25 g 5 g/sneetje	30-35 g 5 g/sneetje
Bak-, braad- en frituurproducten, olie	15 g 1 eetlepel	15 g 1 eetlepel	15 g 1 eetlepel	15 g 1 eetlepel
Dranken (inclusief melk)	¾ liter	1 liter	1-1 ½ liter	1-1 ½ liter

Volwassenen

	19-50 jaar	51-70 jaar	70 jaar e.o
Groente	200 g 4 opscheplepels	200 g 4 opscheplepels	150 g 3 opscheplepels
Fruit	200 g 2 stuks	200 g 2 stuks	200 g 2 stuks
Brood	210-245 g 6-7 sneetjes	175-210 g 5-6 sneetjes	140-175 g 4-5 sneetjes
Aardappelen, rijst, pasta, peulvruchten	200-250 g 4-5 aardappelen/ opscheplepels	150-200 g 3-4 aardappelen/ opscheplepels	100-200 g 2-4 aardappelen/ opscheplepels
Melk(producten)	450 ml	500 ml	650 ml
Kaas	1 ½ plak (30 g)	1 ½ plak (30 g)	1 plak (20)
*Vlees(waren), vis, kip, eieren, vleesvervangers**	100 - 125 g	100 - 125 g	100 - 125 g
Halvarine	30-35 g 5 g/sneetje	25-30 g 5 g/sneetje	20-25 g 5 g/sneetje
Bak-, braad- en frituurproducten, olie	15 g 1 eetlepel	15 g 1 eetlepel	15 g 1 eetlepel
Dranken (inclusief melk)	1 ½ -2 liter	1 ½ -2 liter	1 ½ -2 liter

* Eet twee keer per week vis, waarvan ten minste één keer vette vis

Voor meer tips over voeding en recepten zie het Voedingscentrum. Het voedingscentrum heeft ook informatie voor als je vegetarisch/veganistisch wilt eten en als je een voedingsallergie hebt. Kortom alles over voeding.

Verantwoord afvallen, geen crash-diëten!

Veel mensen met overgewicht willen snel slank worden en hebben daarvoor talloze malen crash-diëten aangegrepen. Snel slank worden is niet de oplossing voor een mate van overgewicht dat zich over vele jaren ontwikkeld heeft. Het volgen van crash-diëten kan zelfs bijdragen aan uiteindelijke toename van het overgewicht.

De feiten op een rij:

Maar liefst 95% van de diëters slaagt er niet in een lager gewicht te handhaven na een streng dieet. Hierbij treedt het jojo-effect op.
Ruim de helft van de diëters worden uiteindelijk zwaarder door toedoen van een streng dieet. Hiebij treedt het jojo-plus-effect op.
Strenge diëten kunnen de stofwisseling zo aanpassen, dat afvallen uiteindelijk haast onmogelijk wordt bij een energiebeperkend dieet.
Herhaaldelijk strenge diëten volgen is een belangrijke risicofactor op het ontwikkelen van een eetstoornis.

Afvallen begint bij het aanpakken van de oorzaak

Afvallen gaat niet alleen om minder eten. Uiteindelijk lukt het afvallen alleen wanneer je de oorzaak van het overgewicht aanpakt en een gezonde leefstijl ontwikkelt in een realistisch tijdsbestek van minimaal een jaar. Met professionele begeleiding als je hulp nodig hebt!

Het lukt pas wanneer je patronen doorbreekt, gewoontes verandert, goed naar jezelf en je lichaam leert luisteren, gaat sporten, leert ontspannen, leert wat een gezond voedingspatroon is en ervoor zorgt dat je lekker in je vel komt. Pas dan bereik je geleidelijk, maar definitief een nieuwe energiebalans en pas dan volgt blijvend gewichtsverlies.

Een evenwichtig, gezond voedingspatroon is een eetpatroon dat niet teveel afwijkt van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid.

Extra beweging is nodig om het afvallen te ondersteunen, het energieverbruik te verhogen en het uiteindelijke gewichtsverlies beter te kunnen behouden.

Onder controle!

Het is altijd van belang dat het lichaam voldoende voedingsstoffen binnen blijft krijgen tijdens het afvallen. Verantwoord afvallen betekent daarom:

Sla het ontbijt nooit over! Alleen een kop koffie of een schaaltje yoghurt is niet genoeg.
Een gemiddeld gewichtsverlies van een halve kilo per week.
Een gevarieerd eetpatroon met een beperkte hoeveelheid calorieën minimaal 1500 kcal per dag.
Matig zijn met voedingsmiddelen waaraan suiker en/ of vet is toegevoegd.
Het drinken van alcohol beperken.
Regelmaat aanbrengen in het eetpatroon. Drie hoofdmaaltijden per dag en als je daar moeite mee hebt, vijf kleinere porties verdelen over de dag.
Eet bewuster. Neem de tijd voor de maaltijden, eet met elkaar, niet voor de tv of de computer, kauw het eten goed en geniet ervan!
Verwennen is plannen! Er bestaan geen slechte voedingsproducten, wel minder gezonde. Het volhouden van een nieuw voedingspatroon begint bij een goede dag en week-planning. Zorg dat je hierin alles mag eten, in aangepaste hoeveelheden en op geplande momenten. Maak duidelijke afspraken met jezelf.
Meer bewegen. Dat maakt een lager gewicht behouden makkelijker.

Het optimale beweegrecept bij het afvallen:

Een combinatie van een actieve leefstijl met intensieve inspanning.
Dagelijks 60 tot 90 minuten matig intensief bewegen (wandelen, fietsen, huishouden, etc). Het hele stofwisselingssysteem werkt anders bij mensen met obesitas, 30 minuten bewegen is niet voldoende. Voor afvallen wordt vaak rustige duurtraining geadviseerd, zodat er relatief meer vet dan koolhydraten worden verbrand.
3x per week tot het uiterste gaan, dus niet gelijkmatig blijven maar naar een piek toewerken. Hoe intensiever, hoe beter.
Kracht/ weerstandstraining 3x per week voor alle grote spieren, dit heeft meer effect op de gezondheid dan alleen fietsen of wandelen. Mensen met obesitas slaan vetten op in de spierweefsels. Dit is de enige manier om die vetten te verbruiken. Met de gewichten stoeien verricht echt wonderen.
Progressief trainen, begin rustig, maar doe er steeds een schepje boven op.
Bij voorkeur in een groep.
Onder gespecialiseerde begeleiding.