Bewegen voor lijf en leden!

Voldoende bewegen is meer dan alleen maar fanatiek sporten. We onderscheiden middelzware en zware inspanningen. Alle beetjes helpen om het energieverbruik omhoog te krijgen.

Veel alledaagse activiteiten zijn middelzwaar. Middelzware inspanningen zijn activiteiten waarbij de hartslag iets versnelt, maar waarbij je nog wel kunt praten. Zoals het huishouden doen, boodschappen doen, met de hond wandelen en een stukje fietsen. Het is goed voor je gezondheid als je minstens elke dag bij elkaar één uur zulke inspanning doet. Je hoeft dus niet een uur aan één stuk door te bewegen.

Zware inspanningen zijn activiteiten waarbij de hartslag iets meer versnelt, je raakt buiten adem, gaat zweten en kunt niet meer praten. Zoals joggen, stevig doortrappen op de fiets, grasmaaien, tennissen, zwemmen en teamsporten. Om gezond te blijven zou je twee, of drie keer per week intensief moeten bewegen.

Waarom heb je elke dag een portie beweging nodig?

Als je elke dag voldoende beweegt, klopt alles in je lichaam als een bus. De motor draait lekker, het hele lichaam raakt goed doorbloed. Overal komen voldoende zuurstof en voedingsstoffen. De werking van de longen verbetert. De botten worden steviger en de bloeddruk gaat omlaag. De hoeveelheid spieren neemt toe en de hoeveelheid vet neemt af. Het lichaam wordt minder snel moe, is fit en in balans.

En jij? Voel jij je ook lekker fit?

Tips voor een verantwoord beweegpatroon
Bewegen met de Obesitas Vereniging

In beweging komen is makkelijker gezegd dan gedaan. Om de drempel naar een actief leven te verlagen heeft de Obesitas Vereniging voor haar leden diverse zwem- en fitnessgroepen in het land. Uniek aan deze groepen is, dat u in een besloten context, onder professionele begeleiding kunt sporten samen met mensen die ook obesitas hebben.

Meer informatie over het sportieve aanbod van de Obesitas Vereniging?

Gezond eetpatroon

Een goede voeding levert dagelijks de noodzakelijke voedingstoffen. Zoals eiwitten, vetten, koolhydraten, vitamines, mineralen en water. Variatie is daarbij belangrijk, omdat niet één voedingsmiddel alle voedingstoffen bevat. Verder is het belangrijk te letten op de juiste verhouding en hoeveelheden.

De voedselpiramide geeft goed aan in welke verhouding je de diverse producten dagelijks moet eten:

De juiste hoeveelheden

De aanbevolen hoeveelheden geven aan hoeveel iemand gemiddeld per dag nodig heeft om voldoende eiwitten, vitamines en mineralen binnen te krijgen. Per leeftijdsgroep gelden de kleinste hoeveelheden voor de vrouwen en de grootste voor de mannen. Bij alle genoemde hoeveelheden gaat het om het gewicht van producten zoals ze worden gegeten.

Tabellen Basisvoeding: Gemiddeld aanbevolen hoeveelheden per dag. De tabellen zijn overgenomen van het voedingscentrum. 

© Voedingscentrum - eerlijk over eten

* Eet twee keer per week vis, waarvan ten minste één keer vette vis


 

Basisvoeding: Gemiddeld aanbevolen hoeveelheden per dag



Kinderen en jongeren

 

1-3 jaar
4-8 jaar
9-13 jaar
14-18 jaar
Groente
50-100g
1-2 opschep- lepels
100-150 g
2-3 opschep-lepels
150-200 g
3-4 opschep-lepels
200 g
4 opschep-lepels
Fruit
150 g
1 ½ stuk
150 g
1 ½ stuks
200 g
2 stuks
200 g
2 stuks
Brood
70-105 g
2-3 sneetjes
105-140 g
3-4 sneetjes
140-175 g
4-5 sneetjes
210-245 g
6-7 sneetjes
Aardappelen, rijst,
pasta, peulvruchten
50-100 g
1-2 aardap-pelen/op-scheplepels
100-150 g
2-3 aardap-
pelen/op-
scheplepels
150-200 g
3-4 aardap-
pelen/op-scheplepels
200-250 g
4-5 aardap-
pelen/op-
scheplepels
Melk(producten)
300 ml
400 ml
600 ml
600 ml
Kaas
½ plak
(10 g)
½ plak (10g)
1 plak
(20 g)
1 plak
(20 g)
Vlees(waren), vis,kip, eieren, vleesvervangers
60 g
60 - 80 g
80 - 100 g
100 - 125 g
Halvarine
10-15 g
5 g/sneetje
15-20 g
5 g/sneetje
20-25 g
5 g/sneetje
30-35 g
5 g/sneetje
Bak-, braad- en frituurproducten, olie
15 g
1 eetlepel
15 g
1 eetlepel
15 g
1 eetlepel
15 g
1 eetlepel
Dranken (inclusief melk)
¾ liter
1 liter
1-1 ½ liter
1-1 ½ liter
 © Voedingscentrum - eerlijk over eten
 

Volwassenen

19-50 jaar
51-70 jaar
70 jaar e.o
Groente
200 g
4 opscheplepels
200 g
4 opscheplepels
150 g
3 opscheplepels
Fruit
200 g
2 stuks
200 g
2 stuks
200 g
2 stuks
Brood
210-245 g
6-7 sneetjes
175-210 g
5-6 sneetjes
140-175 g
4-5 sneetjes
Aardappelen, rijst, pasta, peulvruchten
200-250 g
4-5 aardappelen/
opscheplepels
150-200 g
3-4 aardappelen/
opscheplepels
100-200 g
2-4 aardappelen/
opscheplepels
Melk(producten)
450 ml
500 ml
650 ml
Kaas
1 ½ plak
(30 g)
1 ½ plak
(30 g)
1 plak
(20)
Vlees(waren), vis*, kip, eieren, vleesvervangers
100 - 125 g
100 - 125 g
100 - 125 g
Halvarine
30-35 g
5 g/sneetje
25-30 g
5 g/sneetje
20-25 g
5 g/sneetje
Bak-, braad- en frituurproducten, olie
15 g
1 eetlepel
15 g
1 eetlepel
15 g
1 eetlepel
Dranken (inclusief melk)
1 ½ -2 liter
1 ½ -2 liter
1 ½ -2 liter
 © Voedingscentrum - eerlijk over eten

* Eet twee keer per week vis, waarvan ten minste één keer vette vis

Voor meer tips over voeding en recepten zie het Voedingscentrum. Het voedingscentrum heeft ook informatie voor als je vegetarisch/veganistisch wilt eten en als je een voedingsallergie hebt. Kortom alles over voeding.

  
Verantwoord afvallen, geen crash-diëten!
Veel mensen met overgewicht willen snel slank worden en hebben daarvoor talloze malen crash-diëten aangegrepen. Snel slank worden is niet de oplossing voor een mate van overgewicht dat zich over vele jaren ontwikkeld heeft. Het volgen van crash-diëten kan zelfs bijdragen aan uiteindelijke toename van het overgewicht.
De feiten op een rij:


Afvallen begint bij het aanpakken van de oorzaak

Afvallen gaat niet alleen om minder eten. Uiteindelijk lukt het afvallen alleen wanneer je de oorzaak van het overgewicht aanpakt en een gezonde leefstijl ontwikkelt in een realistisch tijdsbestek van minimaal een jaar. Met professionele begeleiding als je hulp nodig hebt!
Het lukt pas wanneer je patronen doorbreekt, gewoontes verandert, goed naar jezelf en je lichaam leert luisteren, gaat sporten, leert ontspannen, leert wat een gezond voedingspatroon is en ervoor zorgt dat je lekker in je vel komt. Pas dan bereik je geleidelijk, maar definitief een nieuwe energiebalans en pas dan volgt blijvend gewichtsverlies.
Een evenwichtig, gezond voedingspatroon is een eetpatroon dat niet teveel afwijkt van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid.
Extra beweging is nodig om het afvallen te ondersteunen, het energieverbruik te verhogen en het uiteindelijke gewichtsverlies beter te kunnen behouden.
Onder controle!

Het is altijd van belang dat het lichaam voldoende voedingsstoffen binnen blijft krijgen tijdens het afvallen. Verantwoord afvallen betekent daarom:

Het optimale beweegrecept bij het afvallen: